Эти упражнения помогут примерно оценить Вашу осанку – насколько она ровная, если есть изменения – то в какой именно части. Диагностика осанки не займет много времени. Два упражнения - объективная картина и самоощущение - но в первом есть несколько нюансов его выполнения.
Упражнение 1. Встать к стенке.
1) Известное всем упражнение – встать к стене и выпрямиться. Но в нем есть несколько нюансов.
Сначала встаем к стене (с минимальным плинтусом), пятки вплотную к стене, и просто стоим, как обычно в жизни. То есть, как если бы вы просто прислонились к стенке. Не надо специально выпрямляться и тянуться – облокотились и все. Ощутите, в каких местах ваше тело касается стены.
2) В том же положении, вплотную у стены, теперь выпрямляемся. Постарайтесь прижать к стене пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Насколько комфортно? Есть ли напряжение? Проверьте, какое расстояние между поясницей и спиной (просунуть ладонь). Нормальный лордоз - если можно плотно просунуть ладонь . Если ладонь не проходит, значит, спина слишком прямая (уменьшен нормальный изгиб позвоночника). Если можно просунуть две ладони,значит изгиб в пояснице чрезмерный - гиперлордоз.
Сравните с предыдущим упражнением. Есть ли разница между Вашей «обычной» и «прямой» осанкой?
3) Продолжая стоять у стены, поднимите руки вверх и коснитесь кистями стены над головой. Это тоже оценка прямоты позвоночника. Если можете легко коснуться – хорошо, норма. Если нет – значит, изгибы позвоночника увеличены.
4) Теперь, стоя у стены руками вверх, коснитесь её локтями. То же самое – можете легко коснуться – отлично. Если нет – значит, плечи слишком выдаются вперед или увеличен грудной изгиб позвоночника.
Упражнение 2. Восприятие осанки.
Теперь упражнение другого характера. Оно показывает, как Вы ощущаете положение своего тела и свою осанку. Его как диагностику предлагает Томас Ханна.
Для этого понадобится стул (или табуретка) и высокое зеркало либо товарищ с фотоаппаратом.
Берете стул, ставите боком к зеркалу и садитесь. Сесть нужно так, чтобы ступни стояли на полу, угол коленей – 90 градусов. И, глядя перед собой, просто садитесь ровно, с прямой спиной. Можно закрыть глаза. Идея именно в том, чтобы принять позу с прямой спиной, ориентируясь на свои телесные ощущения. Теперь поверните голову вбок и посмотрите на себя. Сидите ли Вы ровно? Или Ваше тело наклонено вперед или назад?
Вторая часть – глядя в зеркало, сядьте ровно, уже ориентируясь на свое изображение, а не ощущения. Когда Вы сидите ровно, отследите свои ощущения в теле – как Вам кажется, сидите Вы ровно или Ваше тело ощущается как наклоненное куда-то?
В норме Ваши ощущения и объективное положение Вашего тела должны совпадать. Если нет – значит, ощущения каких-то мышц у Вас изменены. Показана работа именно на медленное осознанное управление мышцами.
Что дают упражнения? Это примерная картинка, как у Вас с осанкой и, если что-то изменено – что именно (или что больше). На основе этой диагностики Вы можете понять, в какую сторону Вам двигаться, и подбирать под себя дальнейшие упражнения уже с учетом конкретно Ваших особенностей. Поскольку чем точечнее подобрано упражнение, тем быстрее от него будет результат.
Плюс упражнений в том, что они очень быстрые, а результаты очень конкретные (при желании хоть в сантиметрах можно измерить). Поэтому их можно использовать как «мониторинг себя» – пока Вы делаете какие-то свои упражнения на изменение осанки (хоть йогу), можно использовать этот комплекс для отслеживания динамики изменения осанки. Раз в неделю или с любой удобной периодичностью встаем у стены и оцениваем, что у Вас сейчас. И отслеживаем свое продвижение к цели. Так можно оценить и сами комплексы упражнений, которые направлены на изменение – сколько усилий Вы вкладываете, какой результат получаете взамен.
Упражнение 1. Встать к стенке.
1) Известное всем упражнение – встать к стене и выпрямиться. Но в нем есть несколько нюансов.
Сначала встаем к стене (с минимальным плинтусом), пятки вплотную к стене, и просто стоим, как обычно в жизни. То есть, как если бы вы просто прислонились к стенке. Не надо специально выпрямляться и тянуться – облокотились и все. Ощутите, в каких местах ваше тело касается стены.
2) В том же положении, вплотную у стены, теперь выпрямляемся. Постарайтесь прижать к стене пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Насколько комфортно? Есть ли напряжение? Проверьте, какое расстояние между поясницей и спиной (просунуть ладонь). Нормальный лордоз - если можно плотно просунуть ладонь . Если ладонь не проходит, значит, спина слишком прямая (уменьшен нормальный изгиб позвоночника). Если можно просунуть две ладони,значит изгиб в пояснице чрезмерный - гиперлордоз.
Сравните с предыдущим упражнением. Есть ли разница между Вашей «обычной» и «прямой» осанкой?
3) Продолжая стоять у стены, поднимите руки вверх и коснитесь кистями стены над головой. Это тоже оценка прямоты позвоночника. Если можете легко коснуться – хорошо, норма. Если нет – значит, изгибы позвоночника увеличены.
4) Теперь, стоя у стены руками вверх, коснитесь её локтями. То же самое – можете легко коснуться – отлично. Если нет – значит, плечи слишком выдаются вперед или увеличен грудной изгиб позвоночника.
Упражнение 2. Восприятие осанки.
Теперь упражнение другого характера. Оно показывает, как Вы ощущаете положение своего тела и свою осанку. Его как диагностику предлагает Томас Ханна.
Для этого понадобится стул (или табуретка) и высокое зеркало либо товарищ с фотоаппаратом.
Берете стул, ставите боком к зеркалу и садитесь. Сесть нужно так, чтобы ступни стояли на полу, угол коленей – 90 градусов. И, глядя перед собой, просто садитесь ровно, с прямой спиной. Можно закрыть глаза. Идея именно в том, чтобы принять позу с прямой спиной, ориентируясь на свои телесные ощущения. Теперь поверните голову вбок и посмотрите на себя. Сидите ли Вы ровно? Или Ваше тело наклонено вперед или назад?
Вторая часть – глядя в зеркало, сядьте ровно, уже ориентируясь на свое изображение, а не ощущения. Когда Вы сидите ровно, отследите свои ощущения в теле – как Вам кажется, сидите Вы ровно или Ваше тело ощущается как наклоненное куда-то?
В норме Ваши ощущения и объективное положение Вашего тела должны совпадать. Если нет – значит, ощущения каких-то мышц у Вас изменены. Показана работа именно на медленное осознанное управление мышцами.
Что дают упражнения? Это примерная картинка, как у Вас с осанкой и, если что-то изменено – что именно (или что больше). На основе этой диагностики Вы можете понять, в какую сторону Вам двигаться, и подбирать под себя дальнейшие упражнения уже с учетом конкретно Ваших особенностей. Поскольку чем точечнее подобрано упражнение, тем быстрее от него будет результат.
Плюс упражнений в том, что они очень быстрые, а результаты очень конкретные (при желании хоть в сантиметрах можно измерить). Поэтому их можно использовать как «мониторинг себя» – пока Вы делаете какие-то свои упражнения на изменение осанки (хоть йогу), можно использовать этот комплекс для отслеживания динамики изменения осанки. Раз в неделю или с любой удобной периодичностью встаем у стены и оцениваем, что у Вас сейчас. И отслеживаем свое продвижение к цели. Так можно оценить и сами комплексы упражнений, которые направлены на изменение – сколько усилий Вы вкладываете, какой результат получаете взамен.
***
Комментирует Леонид Михайлович Зельдин,
кинезиотерапевт, специалист Центра лечебной педагогики:Осанкой стоит называть только естественное положение тела, в котором нет произвольности. Это положение, которое человек использует, когда его внимание полностью сосредоточено на чем-то другом (непроизвольно), и обстановка для него спокойная. Поэтому для оценки этого положения каждому нужен сторонний человек.
Причин для нарушений осанки много и они бывают очень разные. Но, в общем случае, как мы их диагностируем:
- смотрим, что есть
- прикидываем, как должно быть (осанка индивидуальна, опять же, по многим причинам) - в том числе исходя из того, какая деятельность нужна
- уясняем, какие есть различия и почему (не всегда дело в мышечной системе), если причины поддаются изменениям, то тестируем точнее какими-то движениями.
Например, подъем рук ограничивает, в первую очередь, подвижность лопаток. Возможные причины - тонус и/или укорочения малых грудных мышц, нижних пучков больших грудных мышц, ромбовидных; слабость передних лестничных мышц.
Если же мы рассматриваем коррекцию, работает то, что делают, например, бегуны: тонические установки, удерживаемые некоторое время на фоне повторов какого-то упражнения. Например, на бегу, удерживать руки более или менее согнутыми в локтях, в зависимости от задачи; смотреть на дорогу на определенном расстоянии, не под ноги, и не на горизонт. И т.п.
Но эту тоническую установку сначала надо сформировать, а потом усложнять форму активности. И её формирование - самое сложное дело. Способность самостоятельно формировать правильные тонические установки даётся людям с большим трудом, да и вообще не всем. Поэтому большинство спортсменов (даже топового уровня) остаются зависимыми от тренера. Правда, не все тренеры тоже могут это делать.
Как пример из подобных программ - наиболее лобовая, жесткая, но работающая - в киокушинкай карате: человек стоит и держит стойку, пока его бьёт вся группа. Жёстко. Но работает.
Причин для нарушений осанки много и они бывают очень разные. Но, в общем случае, как мы их диагностируем:
- смотрим, что есть
- прикидываем, как должно быть (осанка индивидуальна, опять же, по многим причинам) - в том числе исходя из того, какая деятельность нужна
- уясняем, какие есть различия и почему (не всегда дело в мышечной системе), если причины поддаются изменениям, то тестируем точнее какими-то движениями.
Например, подъем рук ограничивает, в первую очередь, подвижность лопаток. Возможные причины - тонус и/или укорочения малых грудных мышц, нижних пучков больших грудных мышц, ромбовидных; слабость передних лестничных мышц.
Если же мы рассматриваем коррекцию, работает то, что делают, например, бегуны: тонические установки, удерживаемые некоторое время на фоне повторов какого-то упражнения. Например, на бегу, удерживать руки более или менее согнутыми в локтях, в зависимости от задачи; смотреть на дорогу на определенном расстоянии, не под ноги, и не на горизонт. И т.п.
Но эту тоническую установку сначала надо сформировать, а потом усложнять форму активности. И её формирование - самое сложное дело. Способность самостоятельно формировать правильные тонические установки даётся людям с большим трудом, да и вообще не всем. Поэтому большинство спортсменов (даже топового уровня) остаются зависимыми от тренера. Правда, не все тренеры тоже могут это делать.
Как пример из подобных программ - наиболее лобовая, жесткая, но работающая - в киокушинкай карате: человек стоит и держит стойку, пока его бьёт вся группа. Жёстко. Но работает.
Комментарии
Отправить комментарий