Питание юных спортсменов - рекомендации врача

Сегодня мы задали врачу-консультанту вопрос о питании ребенка: "нужно ли (и насколько) изменить питание ребенка, если он занимается единоборствами?". 

Ответ получился очень развернутый.

Рассказывает Веселкова Софья, врач-педиатр:

     "Правильное питание обеспечивает нормальный обмен веществ в организме, влияет на иммунную систему, сопротивляемость инфекциям, повышает выносливость и работоспособность ребенка. От характера питания зависит не только физическое, но и нервно-психическое развитие детей. Затраты энергии у спортсменов выше в связи с двигательной активностью, к тому же они неравномерны по интенсивности и сочетаются с нервно-психическим напряжением. Питание ребенка, занимающегося спортом, должно не только соответствовать возрастным потребностям, но и покрывать эти дополнительные энергозатраты. В зависимости от возраста школьник должен получать от 1500 ккал до 2500 ккал в сутки.

    Обязательно соблюдение водного режима. Учитывая повышенную физическую нагрузку, потери воды и минеральных солей, нужно контролировать количество воды, употребляемое спортсменами. Рекомендовано за час – полтора выпивать около 0,5 л воды подросткам и 250 мл детям - дошкольникам до начала тренировки. После тренировки также стоит восполнить потерю воды. 

    Белки. Основой пищевого рациона   детей-спортсменов являются белки, т. к. при физических нагрузках они необходимы для наращивания мышечной массы, и для обеспечения ее работоспособности.  При этом крайне важны и необходимы белки животного происхождения. Именно животные белки обеспечивают синтез тканей в растущем, развивающемся организме. Белками животного происхождения могут обеспечить организм такие продукты, как рыба, субпродукты, мясо, сыр, творог, молоко, яйца, морепродукты. Растительные белки содержат бобы, соя, орехи. И рыба, и мясо обязательно должны включаться в рацион спортсменов-юниоров. Одну из незаменимых ростовых аминокислот (аргинин) содержат белки злаков – мука, крупы, в том числе манная.  Правда, лизина в них содержится недостаточно. Значит, маленьких спортсменов надо кормить молочными кашами – молоко восполнит недостаток лизина. Важная роль в рационе детей принадлежит сложным белкам – фосфопротеидам. К ним относятся казеин молока и вителлин яичного желтка.

    Повышенное поступление белков в организм спортсмена увеличивает быстроту реакции и максимальную концентрацию сил на небольшой промежуток времени, что бывает важным во время соревнований, при силовых и скоростных нагрузках.

    Не только при длительных максимальных, но и при средних по интенсивности нагрузках существует опасность развития жировой дистрофии печени. Поэтому надо давать ребенку продукты, богатые липотропными веществами. К таким продуктам относятся творог, рыба (треска, судак), мясо (птица, телятина), яйца. Но важно и не создать в организме переизбыток белкового продукта, поскольку при этом снижается устойчивость к стрессам и быстрее наступает половое созревание, увеличивается нагрузка на почки вплоть до развития почечной недостаточности.

    Жиры. Детскому организму необходимо относительно небольшое количество жира в суточном рационе. Жиры дети получают, употребляя мясо, сыры, орехи, масла.

    Углеводы. Обмен углеводов у детей отличается высокой интенсивностью. Именно углеводы обеспечивают ребенку энергию для мышечной деятельности. Cледует употреблять углеводы с каждым приемом пищи и даже с перекусами. Наиболее доступный и легкоусвояемый углевод – сахароза. Однако не следует перегружать организм ребенка только простыми углеводами (конфеты, варенье, кондитерские изделия, печенье, сладкие напитки). Лучше давать их в виде каш, макаронных изделий, бобовых, хлеба. Они обеспечат маленького спортсмена в течение всей тренировки стабильным уровнем глюкозы в крови и длительной работоспособностью. Углеводы фруктоза и глюкоза содержатся во фруктах, ягодах, соках и овощах.

    Минералы.Организм маленьких спортсменов нуждается в большом количестве минералов, особенно в кальции, магнии, железе, калии, фосфоре. Перечень продуктов, богатых железом и магнием: мясо (птица); артишоки; листовая зелень; брокколи; репа; яичный желток; сухофрукты; орехи (кешью, миндаль, фисташки, грецкие орехи); бобовые (фасоль, соя, чечевица, зеленый горошек); крупы (рис, гречка, овсяные хлопья); цельнозерновой хлеб; рыба и морепродукты. Листовые овощи богаты также фосфором, столь необходимым детям. Молочные продукты служат источником кальция. И фосфор, и кальций используются при росте и окостенении скелета.

    Режим питания. Для ребенка-спортсмена важно не только калорийное и качественное питание, но и время приема пищи. Питание спортсмена должно быть дробным: 3–4 раза за день, небольшими порциями. Рекомендовано обязательно употреблять горячие блюда (супы, вторые блюда и горячее питье). Между основными потреблениями пищи рекомендуются перекусы в виде фруктов (персики, сливы, бананы), дыни, йогурта, бутерброда с сыром. Перерыв между приемом пищи должен быть не более 5 часов. Не допускать тренировок натощак. Принимать пищу следует за 3,5 часа до участия в соревновании. После тренировки разрешается прием пищи спустя 20 минут. Юные спортсмены должны получать на завтрак около 30 % суточного количества калорий, в обед – 35 %, полдник – около 10 % и на ужин – около 25 %. Возможно разделение приема пищи на второй завтрак или второй ужин.

Важно:

Питание перед тренировкой и соревнованием:

Ребенка надо покормить за 3–4 часа до их начала или – в крайнем случае – он может перекусить за 1 или 2 часа (бутерброды, фрукты). Предпочтительно в это время употреблять сложные углеводы (каши, крупы), они достаточно быстро усваиваются и дадут ребенку энергию. Продукты с большим содержанием белков и жиров необходимо ограничить, т. к. для их усвоения нужно много времени. При физической нагрузке они могут вызвать тошноту и боль в области желудка. За 1–1,5 ч. и за 15 мин. до начала тренировки ребенку желательно выпивать по 1 стакану воды. Не нужно давать ребенку сок, компот или другие сладкие напитки – они могут спровоцировать появление тошноты или боли во время тренировки". 

Читать еще: рекомендации врача, часть 1: физнагрузки и противопоказания

Читайте другие наши статьи