Упражнение «отжимание» входит в школьные нормативы по физкультуре. Оно называется «Сгибание и разгибание рук в упоре лежа» или «Отжимания в упоре лежа». Появляется оно в 5 классе, где мальчику на пятерку нужно отжаться 17 раз. И к 11 классу нужно на пятерку отжиматься уже 32 раза. В разных школах нормативы могут отличаться. Нормативы ГТО для юношей 16-17 лет по отжиманиям на золото 43 раза.
Типичные ошибки при отжиманиях.
Запрокидывание или опускание головы. Голова должна быть на одной линии с позвоночником. Лицо параллельно полу.
Провал в пояснице и наклон таза. Очень часто из-за слабости мышц пресса, когда человек встает в «планку», готовясь отжиматься, у него «проваливается» поясница. Получается избыточный лордоз поясницы.
Локти разведены слишком сильно в стороны. Локти при отжиманиях должны смотреть не ровно вбок (в стороны), а назад, и лишь немного в стороны.
Как учиться отжиматься. Первый вариант.
Шаг 1. Примите упор лежа, живот и грудь пока лежат на полу. Напрягите и соберите пресс. Поставьте лицо параллельно полу. Локти смотрят назад и чуть вбок. Начинаем лёжа на полу — поскольку пол ровный, положение тела проще контролировать.
Шаг 2. Чуть поднимите тело от пола сохраняя позу. Проверьте положение головы, таза и локтей. И опуститесь обратно.
Шаг 3. Начните медленно поднимать туловище над полом, следя за положением головы, таза, локтей. Если положение начинает «ломаться», то опуститесь на пол.
Шаг 4. Если вам удалось полностью выпрямить руки сохранив позу, то замечательно, если нет, то делайте неполную амплитуду. Главное — сохранять правильную позу. Со временем мышцы окрепнут и вы сможете сделать полную амплитуду.
Если так отжиматься, сохраняя позу, трудно, можно попробовать делать все то же самое, но опираясь не на стопы, а на колени.
Второй вариант.
Шаг 1. Обопритесь прямыми руками о подоконник (или что-то похожее по высоте).
Шаг 2. Напрягите пресс так, чтобы поясница стала плоской. Голову выставите на линию, продолжающую ось позвоночника. Смотрите вперед и вниз.
Шаг 3. Медленно сгибайте руки сохраняя позу и следя, чтобы ваши локти смотрели вниз и чуть в стороны.
Шаг 4. Если поза начала «ломаться», вернитесь в исходное положение. Если нет, попробуйте дойти до полностью согнутых рук и вернуться обратно. Следите, чтобы голова, поясница и локти были в правильных положениях.
На шагах 1-2 полезно иметь под рукой друга со смартфоном, чтобы сфотографировать позу, которую вы принимаете. Это полезно — увидеть себя со стороны и сравнить свои ощущения с тем, какое на самом деле у вас положение тела в «планке».
И еще дополнение. Правильная поза при отжиманиях нужна для здоровья. Не нужно гнаться за количеством повторений. Сначала идет медленная работа над техникой и правильностью выполнения упражнения, а уже после этого — увеличение числа повторов (выносливости).
Читайте другие наши статьи
Комментарии
Отправить комментарий