В школьных нормативах по физкультуре упражнение на пресс появляется с 1-го класса. Называется оно: "Подъем туловища из положения лежа". На пятерку мальчикам нужно сделать 30 раз. В 11 классе на пятерку мальчикам нужно сделать 55 раз.
Сложность упражнения на пресс не в самом упражнении как таковом, а в том, что существует множество упражнений на пресс. И многие из этих упражнений - вовсе не на пресс, или не только на пресс. Очень часто упражнения на пресс комбинируют с упражнениями на подвздошно-поясничные мышцы. Например подьем туловища из положения лежа до положения сидя, или подъем ног в висе на перекладине - это примеры комбинированных упражнений. Поэтому при сильном прессе упражнение может даваться тяжело, так как оно задействует другие мышцы.
Второй важный момент - если делать такие комбинированные упражнения слишком много, то может сформироваться "круглая спина". В третьих, часто нагрузка в комбинированных упражнениях распределяется неравноморно между прессом и подвздошно-поясничными мышцами и можно перекачать подвздошно-поясничные в то время, как пресс останется слабым.
Как правильно качать пресс начинающим:
Шаг 1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях настолько, чтобы поясница прижалась к полу. Можно даже проверить это, попробовав просунуть под поясницу ладонь.
Шаг 2. Руки прижмите к груди. Чуть напрягите переднюю часть шеи (для этого достаточно немного прижать подбородок к груди или посмотреть на свои колени).
Шаг 3. Из этого положения оторвите лопатки от пола настолько, чтобы поясница оставалась на полу. Плавно опуститесь обратно.
Повторите шаг 3 несколько раз. Избегайте движений рывками, и опускание, и подъем стремитесь делать мягко и плавно.
Надо отметить, что в школе на зачете скорее всего будут спрашивать полную амплитуду, то есть переход из положения лежа в положение сидя. Однако для осанки и для собственно мышц пресса лучше тренировать пресс и подвздошно-поясничные мышцы отдельно.
Комментарии
Отправить комментарий